Wat kun je zelf doen bij overgewicht?

Bij overgewicht kunnen veranderingen in voeding, beweging en dagelijkse gewoonten helpen om gewicht te verliezen. Grote veranderingen zijn daarbij niet altijd nodig. Een aanpak die je langere tijd kunt volhouden is meestal belangrijker dan snel veel gewicht verliezen. Het doel is bovendien niet alleen een lager getal op de weegschaal. Ook een relatief beperkte gewichtsafname kan al gunstig zijn voor de gezondheid.

Kijk eerst naar je eetpatroon

Afvallen vereist uiteindelijk dat het lichaam meer energie verbruikt dan het via voeding binnenkrijgt. Dat betekent niet dat je extreem weinig moet eten. Kijk bijvoorbeeld naar portiegrootte, tussendoortjes en wat je drinkt. Frisdrank, vruchtensap en alcohol kunnen ongemerkt veel calorieën leveren. Kies vooral voor gewone, weinig bewerkte voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkorenproducten en producten die voldoende eiwitten en vezels bevatten. Deze kunnen ook helpen om langer verzadigd te blijven. Een streng dieet kan op korte termijn resultaat geven, maar is vaak moeilijk langdurig vol te houden.

Beweeg meer gedurende de dag

Beweging helpt bij het energieverbruik en is belangrijk voor onder andere spieren, hart en bloedvaten. Sporten kan daarbij helpen, maar is niet de enige vorm van beweging die telt. Wandelen, fietsen, traplopen en vaker opstaan tijdens een zittende werkdag dragen allemaal bij. Kies bij voorkeur beweging die bij je past en die je gemakkelijk onderdeel kunt maken van je dagelijkse routine. Ook krachttraining kan nuttig zijn. Het helpt om spiermassa te behouden, zeker tijdens het afvallen.

Zorg voor voldoende slaap

Slaap wordt bij gewichtsverlies gemakkelijk vergeten. Toch kan te weinig slaap invloed hebben op eetlust, verzadiging en de behoefte aan calorierijk eten. Probeer daarom een regelmatig slaapritme aan te houden en voldoende tijd voor slaap te reserveren.

Stel haalbare doelen

Je hoeft niet direct naar een bepaald ‘ideaalgewicht’. Een eerste doel kan bijvoorbeeld zijn om enkele procenten van je lichaamsgewicht te verliezen en dit gewicht vervolgens vast te houden. Kijk daarbij niet alleen naar de weegschaal. Ook je middelomtrek, conditie, bloeddruk of bloedsuiker kunnen verbeteren.

Als zelf afvallen niet voldoende lukt

Afvallen en vooral het lagere gewicht behouden kan moeilijk zijn. Het lichaam past zich tijdens gewichtsverlies aan. De eetlust kan toenemen en het energieverbruik kan dalen, waardoor verdere gewichtsafname lastiger wordt. Wanneer veranderingen in leefstijl onvoldoende resultaat geven, kan het verstandig zijn dit met een huisarts te bespreken. Afhankelijk van je gewicht, gezondheid en eerdere pogingen kan aanvullende begeleiding worden overwogen. Bij sommige mensen kan medicatie onderdeel zijn van de behandeling van overgewicht of obesitas.

Medicatie vervangt gezonde voeding en beweging niet, maar kan deze aanpak ondersteunen. Een arts beoordeelt of behandeling met medicatie geschikt en medisch verantwoord is.